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serena.10
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serena.10 28/03/2015 ore 20:09

(nessuno) omega3




La classifica dei pesci più ricchi di omega 3

Salmone, acciughe e aringhe hanno un alto contenuto di acidi grassi che fanno bene al cuore e al cervello

Fumetto di Oliviero.
Ecco il contenuto di omega 3, gli acidi grassi che fanno bene al cuore e al cervello, in alcuni pescie crostacei (quantità in grammi di omega 3 per porzioni da 100 grammi).


1. Salmone cotto alla piastra: 1.8
2. Acciuga sott'olio: 1.7
3. Aringa in salamoia: 1.2
4. Sgombro cotto alla piastra: 1.0
Trota cotta alla piastra: 1.0
5. Pesce spada alla piastra: 0.7
Tonno bianco sgocciolato: 0.7
Cozze al vapore: 0.7
6. Sogliola alla piastra: 0.5
7. Capesante alla piastra: 0.3
Gamberetti al vapore: 0.3







Gli Omega-3 difendono il cervello dall’invecchiamento. Per questo motivo mangiare alimenti che ne sono ricchi come il pesce costituisce una valida prevenzione contro l’Alzheimer. Questi i risultati dello studio della Columbia University Medical Center di New York pubblicato sulla rivista Neurology. La ricerca è stata condotta su 1.200 soggetti sani con più di 65 anni. Lo studio ha evidenziato che i livelli di proteina beta amiloide, un marcatore di rischio per l’insorgenza dell’Alzheimer, sono stati ridotti dal 20 al 30 percento per coloro che assumevano un grammo di Omega 3 al giorno.
Fiorella Biasi, docente di Patologia generale alla Facoltà di Medicina San Luigi Gonzaga di Torino, ha detto: “Gli Omega 3 sono naturali antagonisti degli Omega 6. Al contrario degli Omega 6, gli Omega 3 forniscono il substrato per la produzione di molecole anti-infiammatorie neuroprotettive in grado di contrastare la produzione di beta amiloide nel cervello. E la beta amiloide è tossica per i neuroni: il suo accumulo concorre alla formazione delle “placche senili”, causando quei danni alla memoria e alle capacità cognitive che caratterizzano malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer. Tuttavia, anche gli Omega 6 sono essenziali per funzioni fondamentali del nostro organismo”.
La Biasi ha spiegato poi che entrambi gli acidi grassi sono importanti per l’organismo: “Bisogna tener conto, inoltre, dell’importanza di assumere adeguate quantità di antiossidanti e di limitare il consumo di grassi animali ricchi in colesterolo pure capace di potenziare la neurotossicità della beta amiloide. Durante la lavorazione e la conservazione (cottura, stagionatura, liofilizzazione) degli alimenti di origine animale, ricchi in grassi e colesterolo, quest’ultimo si ossida formando gli ossisteroli ancora più dannosi. La dieta mediterranea è quindi il modello nutrizionale ideale visto che prevede moderati consumi di formaggio e carne rossa, ed è ricca di frutta, vegetali e pesce








Di fatti, il pesce ci viene spesso consigliato rispetto alla carne perché più salutare.



Ma si sentono spesso campanelli di allarme sulla sua non salubrità e in particolare, si sottolinea il fatto che in esso ci siano numerose sostanze contaminanti assorbite dalla permanenza in acqua.



A questo punto è lecito chiedersi: ma a cosa bisogna credere? Possiamo consumare tranquillamente il pesce? E quali specie sono più indicate?




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Ma cosa sono questi omega 3? Perché sono importanti? E come si assumono?

Gli omega 3 vengono scientificamente definiti come “acidi grassi essenziali polinsaturi naturali” che aiutano a migliorare la fluidità del sangue e a ridurre il deposito di colesterolo e trigliceridi sulle pareti delle arterie.

Sono, cioè, dei grassi che permettono al sangue di scorrere più facilmente e quindi prevengono gli infarti e le malattie del cuore. Sono “essenziali” non perché senza di loro non potremo vivere, ma perché il nostro corpo non è in grado di produrli e quindi dobbiamo aiutarlo mangiando cibi che li contengano.

Per soddisfare il nostro fabbisogno di grassi omega 3 ne bastano circa 3 grammi al giorno. Si trovano in molti cibi che possiamo inserire nella nostra dieta senza troppe rinunce!

Il pesce è per antonomasia il cibo che contiene più omega 3. Pensate che in 100 grammi di salmone ce ne sono ben 1,8 grammi. Quindi per cena prepariamo un filetto di salmone alla piastra, lo condiamo con un filo di olio di lino a crudo e per contorno spinaci lessi.

Non avete trovato il salmone? Beh, potete sostituirlo con lo sgombro, il pesce spada, il merluzzo, la sogliola o la platessa, ma dovrete aumentare le porzioni. Infatti in 100 grammi di merluzzo c’è solo 0,1 grammi di Omega 3 e nel pesce spada 0,7 grammi, mentre nello sgombro 1 grammi.

Ricordatevi di cuocerli alla piastra o nel forno… friggendoli rendereste vano ogni sforzo!

Sul bancone del pescivendolo ci possono anche essere delle leccornie come i frutti di mare, cozze, vongole e capesante, che contengono Omega 3 ma in piccole percentuali (circa 0,2 grammi ogni 100g). Ottimi se cucinati al forno o al vapore.

Abbiamo condito il nostro pesce con l’olio di lino, che contiene tantissimi grassi omega 3, anzi troppi! Quindi dobbiamo usarlo con molta, moltissima cautela. Basta pensare al fatto che un cucchiaio di questo olio contiene 6,6 grammi di grassi omega 3. Esattamente il doppio del nostro fabbisogno giornaliero! Usiamolo con parsimonia se non vogliamo avere effetti collaterali negativi!

Se non volete esagerare con il pesce, fatelo con i contorni! Oltre agli spinaci, anche il cavolo verde, la lattuga e i broccoli ne sono ricchi: ecco un altro beneficio che viene dalle verdure! Meglio se crude, così non perdiamo i preziosi sali minerali e le vitamine che contengono. Per un pranzo infrasettimanale prepariamo una gustosa insalata con lattuga (a piacere), 50 grammi tofu a dadini e 5-6 noci medie sbucciate.

Il tofu (derivato della soia) e le noci - utili, pare, anche contro lo stress - sono fondamentali alla nostra dieta ricca di Omega 3. 100 grammi di tofu o 15 noci sbucciate soddisfano pienamente il nostro fabbisogno quotidiano.

Se non avete tempo o voglia di cucinare, mangiare le noci non sarà difficile. Sgusciatele la sera prima, mettetele in un contenitore e sgranocchiatele durante tutto il giorno, in ufficio, sull’autobus o in macchina. Non vi piacciono le noci? Alternatele a pistacchi, arachidi o mandorle... ricalcolando ovvio le quantità: i pistacchi sono certamente più piccoli delle noci!
Quando mangiamo la frutta secca non dobbiamo dimenticare che è carica di calorie, quindi attenti a non esagerare se non volete vedere la lancetta della bilancia salire!



Non rinunciamo a golosi primi piatti! Abbandoniamo però la pasta e sostituiamola con le zuppe di legumi. Ceci, fagioli, piselli, lenticchie e soprattutto la soia dalle mille proprietà (come i suoi derivati, il latte e il tofu) sono ottimi fornitori di Omega 3. Le ricette per le zuppe di legumi sono moltissime, tutte sicuramente gustose, usate la fantasia e sbizzarritevi esaltandone uno o mischiandoli tra di loro! Non potete sbagliare!




Gli omega 3, noti anche come “grassi buoni”, sono acidi grassi essenziali che non essendo prodotti dal nostro organismo devono essere introdotti con l’alimentazione. La dieta degli omega 3 è indicata per adulti e bambini ed aiuta a stare in salute, ad essere più reattivi e a migliorare le capacità cognitive. I risultati di uno studio condotto dall’Università di Oxford hanno dimostrato che i piccoli che consumano maggiori quantità di omega 3 riescono ad ottenere risultati migliori a scuola. Questo accade perchè favoriscono il benessere dell’intelletto, aiutano il corretto funzionamento dell’apparato neurologico





mantenendo il cervello attivo; quindi, gli acidi grassi essenziali sono ottimi anche per le persone in là con gli anni perchè contrastano i fenomeni di invecchiamento. La dieta degli omega 3 vanta anche altre virtù, come diminuire il rischio di andare in contro a malattie cardiovascolari e tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Altre ricerche specifiche hanno messo in correlazione gli acidi grassi essenziali con un buon riposo notturno; gli scienziati hanno verificato che consumare corrette quantità di questi grassi aiuta i piccoli a dormire meglio,più a lungo e soprattutto senza risvegli. Inoltre i bambini si mostrano meno restii ad andare a dormire. omega3Gli omega 3 si trovano nel pesce grasso come salmone, aringhe ed in quello azzurro come sgombri e sardine. E’ contenuto anche nella frutta secca, in particolare nelle noci, nei semi di lino e nei legumi. Buone quantità sono contenute anche nell‘olio extra vergine d’oliva, nell’olio di pesce e nelle uova; inoltre, si può assumere attraverso la soia e i suoi derivati come l’olio di soia (fonte: tuttasalute.net). La dieta degli omega 3 prevede che si consumi pesce almeno tre volte alla settimana mentre ogni giorno non devono mancare frutta e verdura fresca e frutta secca; quest’ultima è indicata per abbassare il colesterolo e per favorire il benessere cardiaco. Invece, i legumi devono essere presenti una o due volte alla settimana, preferibilmente accompagnati con verdure e cereali e poi conditi a crudo con olio extra vergine d’oliva. A rotazione bisogna inserire la carne, le uova ed i latticini senza trascurare il vino che deve essere bevuto a pasto ma senza eccessi.




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IOXSONGXLEGGEND 28/03/2015 ore 20:56 Quota

(nessuno) omega3

Diversi studi sulle abitudini alimentari europee e italiane hanno tuttavia riscontrato che gli omega3 sono troppo poco presenti nella dieta. I nutrizionisti, invece, raccomandano di consumare piatti di mare almeno due o tre volte alla settimana, magari preferendo il pesce azzurro, meno costoso.

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